ちょっとしたことにストレスを感じやすく、さらに溜め込みやすいといったお悩みはありませんか？
あらゆることに気が付いてしまうがために、人より傷つきやすく、ストレスにさらされやすいのがHSP、通称「繊細さん」の特徴です。
長期間ストレス環境が続くことで、頭痛やめまい、情緒不安定といった不調の原因になると言われています。
そんなHSPのストレス対策としておすすめしたいのが【マインドフルネス瞑想】です。
マインドフルネス瞑想はgoogleなどの大手企業が企業内研修で取り入れたことで日本でも有名になりました。
あなたも名前を聞いたことや、実際に体験してみた経験があるかもしれません。
ビジネスパーソンの間で人気が出たことから、集中力が上がる、適切な判断ができる、といった効果が謳われていますが、あくまでそれは副産物のようなもの。
マインドフルネスの一番の恩恵は自分を悩ませているストレスや痛みと「うまく付き合っていく方法」を身に着けることができる事だと断言します。
この記事では瞑想がストレスに効果的な理由と、HSPの方にお勧めの瞑想方法をご紹介します。
HSPに瞑想をおすすめする理由
瞑想の詳細を説明は別記事で詳しく説明しています。詳しくはこちらをご確認ください。
瞑想を続ける事で起こる、3つの変化を紹介します。
①脳構造が変化する
「せっかく朝ご飯を用意しようと思ったのにパンが黒焦げになってしまった。」
「コンビニで小銭入れを探していたら後ろの人からの圧力を感じた。」
せっかく今日も一日頑張ろうと思ったのに朝からこんなことが続いてしまったら、その日1日中気分が悪かった、という経験はありませんか？
こういった些細な出来事でも脳が反応し、ストレスを溜めてしまうのがHSPの特徴です。
ストレスを感じると脳の「扁桃体」という部分が反応します。
扁桃体からの指令により、ストレスホルモンが分泌される仕組みになっています。
本来であれば、大きな危険に面した時に反応するのですが、HSPだと扁桃体が過剰に反応してしまい、脳も身体も常に緊張した状態が続いてしまうのです。
最新の研究によると、瞑想を続けることで、扁桃体が小さくなったり（１）ストレスを受けても反応が抑えられる（２）ということが実証されています。
つまり、日常的に瞑想を行えば、ストレスを感じにくくなるように脳が変化してくるのです。
②自律神経が整う
自律神経には2種類あり、「アクセル」のような役割を担っているのが交感神経、「ブレーキ」のような役割を担っているのが副交感神経です。
お互いがシーソーのように交互に働きながら心身を整えてくれています。
しかし、ストレスを感じる時間が長いと交感神経ばかりが活発に働いてしまい、バランスが崩れてしまいます。
交感神経が活発になると、よりストレスを感じやすく、ストレスを感じると交感神経がさらに活発になり・・・といった負のループが生まれてしまいます。
瞑想は、ゆったりとした腹式呼吸をしながら行います。
腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が生まれます。
また、瞑想中は眠りの前と同じ「θ波」と呼ばれる脳波が出ることも分かっています。（３）
自律神経が整うことで寝つきがよくなったり、さまざまな不調が軽減される可能性があります。
③自己否定がなくなる
様々な刺激を受けてしまうことはコントロールできませんが、「受け取った事実」をコントロールすることは可能です。
つまり、認知を認識し直すことで、必要以上に自分を責めたり、落ち込むことが少なくなっていきます。
朝、パンが黒焦げになってしまったとしても、
「パンすら焦がすなんて、私はそそっかしい。何をやってもダメだ」
ではなく、
「パンが焦げてしまった！そんな日もあるさ。」
と思いましょう。
つまり、「パンが焦げた」という事実だけを捉え、そこから「私はそそっかしい」といったマイナス評価を加えないということです。
毎日少しずつ、このように認識をし直すことで自己肯定感もアップ。
毎日の幸福度も向上します。
効果を実感しやすい瞑想法
自分の感情と向き合う瞑想法は、自己否定感が強い方だとよりストレスを感じやすくなる傾向があります。
そこでおすすめなのが「身体に意識を向ける瞑想」です。
仰向けで寝転がりながら、ゆったりとした気分で行いましょう。
やり方
①5回深呼吸します。
②身体が緩んできたら頭のてっぺんから脚のつま先まで順番に、観察してみます。
「頭、顔、首、鎖骨周り、胸、みぞおち、お腹、下腹部、鼠径部、前もも、ひざ、すね、足首、足の指先、足の裏、くるぶし、ふくらはぎ、膝の裏、裏もも、おしり、腰、背中、肩甲骨周り、肩、二の腕、ひじ、上腕、手のひら、指先」
と心の中で唱えながらその部分に意識を向けます。
途中、力んでいる部分を見つけたら吐く息とともに余分な力を抜き出しましょう。
頭の中で雑念がわいてきてもそのことを責めてはいけません。
「雑念がわいてきた」と言葉にしたら、やさしく身体に意識を戻しましょう。
最後は大きく深呼吸をして、ゆっくりと起き上がりましょう。
そのまま眠ってしまっても構いません。
最後に
瞑想は1回やれば効果を感じるものではありません。
筋トレと同じように、コツコツと続けることで徐々に効果が現れます。
ぜひ寝る前の習慣に加えて、ストレスと上手に付き合ってきましょう。
