「ストレスに悩まされている」
「将来のことで常に不安がある」
「心がざわついて落ち着かない」
そんなときにおすすめなのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想には、「不安やストレスの低減」や「グルグル思考を止める」といった効果があるのです。他にもさまざまな効果があり、世界中で注目されています。
そこでここでは、初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方について解説していきます。
また、マインドフルネス瞑想を実践するおすすめの時間帯や場所も紹介するのでぜひ参考にしてください！
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、「いま、この瞬間」起こっている現象に注意を向け続ける心の状態です。
簡単に言うと「過去や未来に囚われずに、目の前のことだけに集中すること」とも言えます。
いまこの瞬間にありのままに注意を向けることで、脳の負担が減りさまざまな効果が得られることがわかっているのです。
実際に、スポーツ選手や起業家などさまざまな人がマインドフルネス瞑想を実践しており、企業研修などでも取り入れられています。
マインドフルネス瞑想のやり方
ではさっそく、マインドフルネス瞑想のやり方を紹介していきます。
最初は、なるべく静かで落ち着ける場所を選んで行いましょう。
まずは3分〜5分程度を目安にして実践してみて、慣れてきたら10分〜20分と時間を伸ばしていくことをおすすめします。
① 座って姿勢を整える
まずは、床にあぐらで座りましょう。床に座るのがつらい場合は椅子でも問題ありません。
体の力を抜いて、リラックスしながら背筋を真っ直ぐに伸ばしていきます。コツとしては「天井から頭の天辺を糸で引っ張られているようなイメージ」を持つのがおすすめです。
目は軽く閉じるか、閉じるのが不安な方は、薄く目を開けたまま一点を見つめておいても大丈夫です。
手は膝や腿など、楽な位置に乗せておきます。手のひらを上にすることで自然と胸が開きますよ。
この姿勢をキープしたままマインドフルネス瞑想を行います。
このときに猫背になっていないか確認してください。猫背になっていると、空気の入りが悪くなり呼吸が浅くなってしまう原因となるので注意しましょう。
② 深呼吸して心を落ち着かせる
次に深呼吸をして心を落ち着かせていきます。
身体の中の空気を循環させるイメージで、大きく深呼吸を行いましょう。
深呼吸をすることによって、ザワザワしていた心を落ち着かせられます。
3〜5回ほど深呼吸を行うのがおすすめです。
③ ありのままの呼吸に注意を向ける
深呼吸をしたら、次は呼吸をコントロールしようとせずにありのままの呼吸に注意を向けていきます。
普段の自然な呼吸を行いながら、「鼻から空気が通る感覚」「お腹が膨らんでへこむ感覚」など、呼吸によって変化する身体の感覚に注意を向けていきましょう。
ただし、注意点として注意を向けるポイントは一つに絞ってください。慣れていないうちは、複数のポイントに注意を向けると集中できなくなってしまうこともあるので気をつけましょう。
④ 雑念が湧いてきたら、それに気づいて呼吸に注意を戻す
ありのままの呼吸をしばらく続けていると、思考や感情などの雑念が湧いてくるでしょう。
また、いつの間にか考え事をしてしまうこともあるかもしれません。
しかし、雑念が湧いてききたり考え事をしたりしても、それを気にしなくて大丈夫です。
「〇〇のことを考えていたな」「〇〇のことを気にしていたな」と雑念が湧いてきたことに気づいてあげることが大切です。雑念に気づいたら、そっと呼吸に意識を戻してください。
マインドフルネス瞑想では、「雑念が湧く→気づいて受け止める→呼吸に意識を戻す」を繰り返すことが大切なんですね。
瞑想を行う場所や時間帯は？
ここまでは、マインドフルネス瞑想のやり方を紹介しましたが、実際に瞑想を行う際、場所や時間帯に悩む方もいるでしょう。
そこでここからは、瞑想に最適な場所や時間帯について解説していきます！
なるべく静かで落ち着ける場所で行う
基本的にマインドフルネス瞑想は、通勤通学中の電車の中や職場など、どこにいても実践できます。
しかし初心者の方は、まずは瞑想に慣れていくことが大切です。そのため、なるべく静かでリラックスできる空間で行いましょう。例えば、家の中や自然の多い公園などがおすすめです。
時間帯によって得られる効果が変わる
マインドフルネス瞑想を行う時間帯は、基本的に何時でも大丈夫です。しかし、時間帯によって効果が変わります。
例えば朝に瞑想を行うと、思考がスッキリして気持ちよく朝をスタートできます。
また、夜に瞑想を行うと、心身ともにリラックスして深い眠りにつきやすくなるでしょう。
また、勉強や仕事の合間に行うことで、集中力が高まりパフォーマンスが上がりやすくなりますよ。
自分の生活リズムに合わせて、マインドフルネス瞑想を行う時間を決めましょう。
マインドフルネス瞑想によって忙しい毎日も幸せに過ごせる
この記事では、マインドフルネス瞑想のやり方とおすすめの場所・時間帯について紹介しました。
マインドフルネス瞑想を継続して実践すれば、不安やストレス、心のざわつきが少なくなるなど、さまざまな効果を得られます。
忙しい毎日の中でも、幸せを感じ取れるようになるでしょう。
1日3分〜5分からでもいいので、マインドフルネス瞑想を実践してみてはいかがでしょうか。
